Quieres saber qué es el Heavy Duty? – Por Israel Mora
Muchas teorías vienen y van. El entrenamiento es quizás el punto más importante para lograr progresos, pero frente a la cantidad de información que la nutrición o los suplementos tienen hoy en día, son pocas las teorías de entrenamiento que consiguen permanecer y durar año tras año. Israel Mora, uno de los más carismáticos culturistas andaluces, entrenador de competidores nos relata su particular método de Heavy Duty.
HEAVY DUTY por Israel Mora
el entrenamiento de resistencia que dura hasta nuestros días.
Nuestro hombre tuvo 2 alumnos aventajados: uno era Casey Viator (el mister América más joven de la historia ,19 años le alumbraban al proclamarse campeón del titulo absoluto americano). El segundo pasaría a la historia por ser el difusor, perfeccionador y promotor de aquello que Jones había dejado en sus albores y no es otro que mister intensidad; el Sr. MIKE MENTZER.
Fue él y su sistema de entrenamiento llamado HEAVY DUTY los que popularizaron el sistema de alta intensidad, hasta las cotas que hoy conocemos. Entre sus pupilos más famosos estaba el gran y único Dorian Yates que por los 90 rescataría de los viejos baúles el Heavy Duty para volver a situarlo en el candelero. Valga todoesto a modo de introducción. El nombre “heavy duty” se traduce del ingles como «tareas o cargas pesadas».
Voy a intentar simplificar las bases y estructuras de un entrenamiento de intensidad bien planificado:
1º En el heavy duty prima la calidad, la intensidad y la duración del entrenamiento.
2º Todos sabemos que para que un músculo crezca tenemos que sacarlo de su estado de homeostasis (mantener su estado original) que es el estado natural del organismo. De ahí que tengamos que forzar una situación desconocida para el músculo de manera que reaccione al estímulo haciéndose más fuerte para superarse. Podríamos describir este proceso de forma mucho más científica pero de esta manera ponemos la información al alcance de todos los que no cuentan con una licenciatura en bioquímica o endocrinología (bromas aparte).
3º Después de someterlo a ese esfuerzo y contando con una nutrición inteligente y un descanso adecuado; el músculo crecerá adaptándose al nuevo grado de intensidad al que ha sido sometido y las palabras claves aquí son nutrición y descanso; nutrición y descanso y de nuevo, nutrición y descanso. Me repetiría hasta el infinito: sin descanso y nutrición no hay crecimiento muscular
4º La mejor forma de forzar esta situación es:
a) Ir incrementando paulatinamente el esfuerzo al que sometemos ese músculo.
b) Dejarlo descansar y nutrirlo para no detener los procesos de recuperación.
La mayoría de los culturistas entrenan sin saber que están haciendo. Guiados por la cultura “underground” y la pseudocultura del culturismo (lo que oigo, lo que veo, lo que me contaron…. y de vez en cuando lo que leo en una revista),de las cuales pocas cuentan con información científica fidedigna y son una amasijo de publicidad, medias verdades y fotografías de campeones para motivarse en el gym.
Los sistemas habituales (5 o 6 días a la semana de entrenamiento y 15 a 20 series por cada grupo muscular en algunos casos) son una herejía en la religión del crecimiento muscular porque adolecen de las 2 premisas básicas para la hipertrofia muscular: aumento de la intensidad en el estimulo y el descanso. Y como hemos dicho antes sin estos no hay crecimiento. Sé que rondará por tu mente la pregunta «¿y por qué conozco gente que entrena de esa manera y presentan un grado de desarrollo muscular notable?»; a lo que yo te respondo que hay individuos dotados de una gran genética (su capacidad de recuperación y desarrollo son superiores a la media). Y además como bien sabes toman ciertas «ayudas» y/o suplementos que les permiten cometer esos pecados. Por cierto yo también tomo suplementos, así que esto no es ninguna critica solo una realidad extendida. A pesar de ello estos mismos culturistas estarían posiblemente mas fuertes o hubieran llegado antes al estado de desarrollo que ves en ellos si utilizaran este sistema: HEAVY DUTY…
Todos hemos pasado por entrenamientos maratonianos, y claro al principio dada la inexperiencia del cuerpo ante el entrenamiento con cargas, este se ha adaptado al nuevo estimulo creciendo. Pero pronto se detiene; sobre todo si eres un culturista que no atiende correctamente a sus necesidades nutritivas y no recupera con el descanso esos entrenamientos largos.
El heavy duty es uno de los pocos sistemas de entrenamiento que cuenta con toda una bibliografía médica y científica (numerosos y prestigiosos médicos, coachs de fuerza y entrenadores universitarios han escrito sobre él).
Con todo esto dicho voy a intentar describirte un entrenamiento heavy duty adaptado al culturismo actual, puesto que como todo sistema ha ido evolucionando y mejorando con el tiempo.
Suponiendo que tienes un año al menos de entrenamiento a tus espaldas esto es “a grosso modo” lo que deberías hacer:
ENTRENO DE INICIACION AL HEAVY DUTY
(como ejemplo: día de pecho)
1º Calentamiento de unos 5m a un ritmo medio en la bicicleta estática.
2º Estiramiento estático muy suave del músculo a entrenar
3º Entrenamiento del grupo muscular previsto para ese día (pecho):
a) El primer ejercicio es un básico (ejercicio de potencia multiarticular) elegimos uno de los siguientes:
- Press inclinado en multipower
- Press inclinado en banco con barra
- Press inclinado con mancuerna
La secuencia de series y repeticiones seria:
- 1x12reps
- 1x9reps
- 1×6-8reps al fallo muscular positivo(donde no puedas realizar una repeticion mas por ti mismo)
- 1×6-8reps al fallo
Las dos primeras series deben realizarse al 50 y 60% del máximo y jamás se llegará al fallo. Estas dos primeras son a modo de calentamiento y preparatorias para las series finales en las que tenemos que darlo todo (respetando el ritmo de ejecución del sistema del cual hablare luego) así, seleccionamos un peso para las series finales de máxima intensidad que nos permita alcanzar el fallo en las repeticiones prescritas. En este caso de las 6 a las 8.
b) 2º ejercicio: este también es de potencia pero buscamos un estimulo diferente usando alguna máquina; elegimos cualquier máquina de press (las del tipo hammer son muy eficaces) la secuencia seria:
- 1×12
- 1×8 al fallo
- 1×6-8 al fallo
c) 3ºejercicio: uno de aislamiento:
- 1×10 + técnica de intensidad (al final enumero las mas efectivas).
d) 4º paso: enfriamiento y estiramiento estático del músculo entrenado (esta vez el estiramiento es profundo y tiene que ser molesto sin excedernos) el estiramiento debe alcanzar el punto de dolor tolerable y mantenerse durante 90 segundos. Se conoce como estiramiento profundo del tejido fascia y algunos reputados entrenadores, entre ellos John Parrillo, piensan que obra maravillas.
Pensaras que es un entrenamiento corto, con pocas series pero te garantizo que si lo ejecutas según los parámetros que describiré a continuación, habrás estimulado tus pectorales a un nuevo crecimiento. Los parámetros son:
1- El movimiento durante la serie debe comenzar de forma suave sin llegar nunca al bloqueo total de la articulación (en el pecho paramos una cuarta antes de estirar el brazo y bloquear el codo)
2- En esa posición debemos contraer fuertemente el músculo y detener el movimiento un segundo
3- Iniciamos la bajada o fase excéntrica de forma controlada y nos detenemos en la posición baja otro segundo antes de iniciar la siguiente repetición.
4- En ningún momento debe haber impulsos y de ahí que utilicemos las 2 paradas de un segundo uno al comenzar y otro al terminar el movimiento, de esa forma eliminamos la inercia. No puedo recalcar lo suficiente lo importante de esta técnica pues es en ese momento donde reclutamos el máximo de fibras (máxima estimulación).
5- Al acercarnos al fallo no debemos acelerar el movimiento, práctica muy extendida cuando el dolor hace mella en nosotros al ir aproximándonos al fallo muscular; ni dar rebotes, ni cualquier otro movimiento que disturbe la técnica.
6- El movimiento se asemejaría a un pistón suave con una parada en la parte superior (donde contraemos fuertemente) y otra en la parte inferior.
TECNICAS DE INTENSIDAD
El ejemplo de entrenamiento anterior sería el umbral básico del heavy duty una vez que vamos superando nuestros límites (acomodándonos, y si recordamos, si el músculo se acomoda no crece) vamos añadiendo las diferentes técnicas de intensidad que son:
1- Forzadas: una vez hemos alcanzando el fallo positivo continuamos con un par de repeticiones forzadas. Es decir, con la ayuda justa del compañero para sacar un par de repeticiones extras. Esta ayuda debe ser la justa para que no se detenga el movimiento y no un tirón brusco para sacar varias repeticiones, ya que en realidad las está haciendo el asistente. Recordemos que queremos que crezca el músculo no el ego.
2- Técnica de rest-pause: Aquí alcanzamos el fallo positivo y luego descansamos 20 segundos, volvemos a mover el mismo peso hasta alcanzar el fallo de nuevo, descansamos otros 20 segundos y repetimos.
A modo de síntesis te diré que si necesitas estimular un músculo lo más duramente posible, lo lógico sería extenuarlo de la forma más rápida puesto que no se puede entrenar mucho tiempo y muy duro; pues agotaríamos la capacidad de recuperación y las reservas energéticas del cuerpo (sistema neuromuscular) los músculos se recuperan con cierta facilidad pero el sistema neuromuscular encargado de trasmitir los impulsos necesarios para las contracciones musculares entre otras muchas cosas se agota muy rápido. Cuando es extenuado entramos en un proceso conocido como sobreentrenamiento crónico, el peor enemigo del culturista. Así que, si entrenas largo y duro, más tarde o más temprano entras en ese túnel oscuro (salvo algunos prodigios como ARNOLD pocos conozco que puedan entrenar largo y duro, normalmente es largo y algo de futbol; largo y algún chiste; largo y comentarios sobre chicas…) Si lo das todo en esas series tendrás pocas ganas de hacer más .Al no durar las sesiones mas de 30 o 40 m mantenemos las capacidades recuperatorias en óptimo funcionamiento y parafraseando a Dorian Yates: «si clavas un clavo de un solo golpe porque seguir golpeándolo». Si sigues rompes la madera.
PARA TERMINAR
La lógica del heavy duty reside en respetar esos dos requisitos, incrementar la intensidad paulatinamente y descansar y no agotar el sistema nervioso mediante entrenamientos cortos e infrecuentes. Incrementamos la intensidad de entrenamiento a entrenamiento haciendo más repeticiones con el mismo peso o más peso que el anterior entrenamiento (para lo que te vendría muy bien un diario).
Quisiera rendir homenaje desde aquí a los creadores, Mike Mentzer y Arthur Jones por su sabiduría y el haberse adelantado a su tiempo. Eran unos visionarios
Espero haber aclarado algunas dudas…
A los guerreros en la sombra.
Israel Mora
Director Ironworks Gym
